抽筋来袭再也不担心了!

摘要: 很多人在运动中都有抽筋的经历。那一瞬间的疼痛,总让人“记忆犹新”。这一次我们来仔细说说抽筋这回事儿,让大家在下次遇到抽筋时,及时“拯救自己”脱离疼痛。

09-12 15:56 首页 阿里吧吧酒吧

很多人在运动中都有抽筋的经历。那一瞬间的疼痛,总让人“记忆犹新”。这一次我们来仔细说说抽筋这回事儿,让大家在下次遇到抽筋时,及时“拯救自己”脱离疼痛。

一、关于「抽筋」那些事儿


抽筋又称「肌肉痉挛」,是肌肉发生不自主「强直收缩」时出现的一种现象。


对于运动爱好者来说,肌肉痉挛并不罕见。运动肌肉痉挛常见于小腿腓肠肌(小腿肚子)、足底的屈肌(脚掌)等部位。



痉挛发生时,常伴有严重的肌肉疼痛,这也是大家很“怕”抽筋的原因。抽筋的疼痛能持续数秒钟到数十分钟不等,甚至连续多次发作;同时痉挛部位有时会异常突起变硬,涉及的关节屈伸等功能受限,严重时会出现肌肉拉伤。


另外,如果在特定的场景和状态下发生抽筋,可能会有比较严重的后果:如在水中(游泳时)或激烈的运动比赛中。



二、为什么「抽筋」会找上我?


这是困扰很多人的问题。虽然目前运动医学研究领域还未达成共识性结论,但观点主要集中于以下几个方面:


1. 温度太低了


肌肉因受低温刺激,兴奋性增高,导致肌肉更易发生「强直性收缩」。


2. 出汗太多了


钾、钙、镁等电解质与肌肉的兴奋性有关。当电解质在运动中随汗液丢失过多,肌肉兴奋性会出现异常,从而诱发肌肉痉挛。


3. 肌肉太长时间紧张了


肌肉长时间紧张,会导致其收缩功能失调。在运动训练或比赛中,肌肉“经历”连续收缩,且得不到及时放松,这是肌肉收缩舒张的协调性就被打乱,从而引发肌肉痉挛。



4. 身体太疲劳了


身体疲劳时,肌肉能量物质代谢紊乱,致使痉挛产生。


5. 综合因素


人在长时间运动中,体温上升并大量出汗,导致体液及电解质丢失,继而导致血容量丢失、心跳加快。如此反复循环,人体体温调节系统会超负荷工作,从而加剧肌肉疲劳,最终导致肌肉痉挛。



三、这样做,帮你尽快缓解「抽筋」


不太严重的肌肉痉挛,只要自己反方向牵引痉挛肌肉即可缓解。


不方便的部位,例如下肢腿部抽筋时,也可由同伴辅助牵拉缓解。同时还可配合局部按摩,采用揉捏、弹筋等手法。


下面我们来具体说说。


1. 脚掌、脚底抽筋


自我处理:勾脚(屈曲踝关节)的同时,双手使脚指向脚背展开,反复多次。



同伴辅助处理:单手固定住抽筋侧的脚跟部,另一只手用力抓住脚指,使之向脚背展开。



局部按摩:痉挛稍作缓解时,在勾脚牵拉到同时,手握拳,指关节处点压脚底板痉挛部位。


2. 小腿后侧抽筋


自我处理:坐在平地上,双手抓住脚掌,膝关节打直,身体用力向前靠近,拉伸小腿后侧肌肉,反复多次。



同伴辅助处理:单手固定抽筋侧的脚踝,另一只手用力使踝关节屈曲,使其“被动勾脚“,持续几秒,并反复多次。



局部按摩:痉挛的腿平放在正常腿的膝上,用拇指与其余四指反复拿捏小腿痉挛部位 1 分钟。待痉挛缓解,适当伸直痉挛腿,并连续拍打腘窝(膝盖窝)。


3. 大腿前侧抽筋


自我处理:手扶稳支撑物,使抽筋腿屈向后,另一手抓住脚,使大腿靠近臀部拉伸,并加以震颤。类似于大腿前侧拉伸动作。



同伴辅助处理:帮助屈膝关节(拉伸大腿肌),手轻拍抽筋肌肉。



局部按摩:用拇指与其余四指反复拿捏大腿痉挛部位 1 分钟。


4. 大腿后侧抽筋


自我处理:躺平,屈大腿和膝关节(伸直膝关节更好),双手帮助大腿靠近身体,拉伸大腿后侧并适当震颤。为增强稳定性,可适当将腿靠在墙上。



同伴辅助处理:扶住抽筋者的小腿和脚,抬起大腿靠近身体,加以震颤并拍打大腿后侧。



局部按摩:用拇指及其余四指反复拿捏大腿痉挛部位 1 分钟。


5. 上臂抽筋


用对侧手辅助拉伸抽筋手臂,反复多次。



6. 手指抽筋


反复用力抓握拳头,快速连续多次至恢复。或另一只手拉伸抽筋手指,使手掌被动展开,反复多次。




四、预防「抽筋」的几点建议


上文提到过一些导致抽筋的原因,那么我们对照来看,就能得出预防抽筋的方法。


1. 运动前需认真做好准备活动,对易发生痉挛的部位可事先做做局部按摩。


2. 冬季锻炼注意保暖。


3. 夏季运动,需注意电解质的及时补充和 维生素B1 的足量摄入。


4. 游泳运动下水前先用冷水冲淋全身,低水温不宜游泳时间太长。



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